El plan “del sofá a los 5K” funciona, yo lo he conseguido

Siempre he sido de hacer poco deporte desde bien pequeño, pero con la edad y aun más durante los últimos años pasó a ser inexistente. Hace poco empecé a correr y tengo que decir que el plan “del sofá a los 5K” funciona, yo lo he conseguido.

Tengo 33 años y deportivamente hablando mi vida ha sido un fracaso total. Hace 8 años me dio por salir con la bicicleta y me enganché bastante durante unos 7 meses. Todos los días entre semana me hacía aproximadamente 30 kilómetros y la mejoría física fue increíble. Cuando empecé a salir pesaba la friolera de 92 kilos y conseguí llegar a los 76 en unos 4 meses, solo saliendo con la bici y sin cuidar demasiado mi alimentación, por no decir nada.

Durante estos 8-9 años no he realizado ningún tipo deporte, montaba ocasionalmente en longoboard y poco más, es más, también dejé de trabajar en la oficina donde estaba y comencé a trabajar desde casa, con la consiguiente inactividad máxima. Mi rutina era levantarme, hacer un café y sentarme delante del ordenador. Por la tarde salía a pasear a la perra y ya está. Hacía como unos 1500 pasos al día, era realmente triste la situación. Y preocupante…

No ha sido hasta este año 2019 que me he vuelto a ver en ese peso que tenía antes, es más, lo he superado llegando a los 99 kilos, esto me asustó bastante, ya no solo por el cuerpo escombro, lo que realmente me asustó fue pensar en la desastrosa salud que debería tener mi cuerpo con tan poco movimiento. Por eso hace prácticamente dos meses decidí cambiar radicalmente mis hábitos y cuidarme un poco más: he empezado a correr y cuido -un poco- lo que como.

Regalos motivacionales

No son imprescindibles, lo sé, pero también sé que estas cosas me motivan mucho, por mi alma geek y porque me conozco muy bien. Lo primero que hice fue comprarme un reloj especializado (en concreto este) para medir absolutamente todo mi día, desde el movimiento más banal hasta el entrenamiento más duro.

Lo segundo y más importante, unas buenas zapatillas para running para no reventarme las rodillas y talones ya que hace dos años me fracturé el talón y lo partí por la mitad montando en skate. Las zapatillas me parecen un punto crucial para empezar, sobre todo si llevas tiempo sin moverte del sofá y no escatimé con ellas, son especiales para gente grande y con bastante peso ya que ayudan a que tus articulaciones no sufran tanto cuando estás corriendo. Son estas, para más detalle

También aproveché y me compré estas mallas para el invierno y estas rodilleras de neopreno que son realmente buenas. Siempre he sufrido de las rodillas y con estas rodilleras jamás he vuelto a notar el típico dolor que siempre he tenido cuando montaba en bicicleta o skate.

Empezando a correr

¿Sabes eso que dicen que los inicios siempre son duros? PUES LO SON. Que no te quepa duda, vas a sufrir. Sobre todo si eres como yo y el título del plan te describe a la perfección: del sofá a los 5k. Esa era exactamente mi situación.

Las dos primeras semanas sufrí mucho, no es porque el plan sea duro, que no lo es para nada, es porque mi cuerpo era basura, literalmente. Correr durante 1 minuto seguido me suponía muchísimo dolor en las tibias y quedarme sin fuerzas en las piernas al poco tiempo. Pero todo esto se pasa rápido.

El cuerpo es sabio, mucho, pasadas dos semanas esos dolores y flaquezas habían desaparecido, la motivación subió x1000 y a día de hoy todavía estoy más enganchado a correr. Y juro por mi vida que jamás he corrido, ni me lo había planteado, ni me gustaba, ni me hubiese imaginado que correría algún día. Pero ahora me encanta, es más, diría que lo necesito, todo esto ha sido gracias al plan ‘del sofá a los 5k’.

El plan ‘del sofá a los 5k’

Todavía no he terminado el plan, estoy en la sexta semana y he pasado de sufrir muchísimo corriendo 1 minuto seguido a correr 3,2 kilómetros sin descanso. En 2-3 semanas estaré corriendo los 5 kilómetros y no podría estar más orgulloso.

Si quieres empezar con este el plan ‘del sofá a los 5k’ tómatelo con calma y no hagas tonterías, sigue el plan al pie de la letra porque aunque parezca imposible podrás hacerlo. Te recomiendo que no leas los planes de entrenamiento de las semanas próximas y te centres en la semana que estás, es una forma de motivarte y verás con más claridad como tu cuerpo evoluciona poco a poco.

Cuando termine el plan ‘del sofá a los 5k’ volveré a escribir una entrada para que también quede constancia de ello. ¡Ya queda menos!

Te dejo el plan ‘del sofá a los 5k’ completo por si te animas a empezar:

1 Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos.
2 Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos.
3

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

  • Trota 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

  • Trota 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

  • Trota 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
4

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 2 minutos
    y 1/2)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros (o durante 5 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 2 minutos
    y 1/2)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros (o durante 5 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 2 minutos
    y 1/2)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros (o durante 5 minutos)
5

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 1.2 km
    (o durante 8 minutos)
  • Camina 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Trota 1.2 km
    (o durante 8 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos y después Trotar 3.2 km (o durante 20 minutos) sin caminar
6

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Trota 1.2 km
    (o durante 8 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 1.6 km
    (o durante 10 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Trota 1.6 km
    (o durante 10 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos y después Trotar 3.6 km (o durante 25 minutos) sin caminar
7 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4 km (o durante 25 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4 km (o durante 25 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4 km (o durante 25 minutos)
8 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4.5 km (o durante 28 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4.5 km (o durante 28 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4.5 km (o durante 28 minutos)
9 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 5 km (o durante 30 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 5 km (o durante 30 minutos) ¡Rutina final! Enhorabuena Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 5 km (o durante 30 minutos)
Miguel Written by:

33. Me gustan las tablas con ruedas, cualquier tipo de tecnología, las tetas, el rap y sobre todo la cerveza.